Un cibo che evoca le feste
Le lenticchie rosse - alimento simbolo delle feste ma anche dei mesi invernali - sono un cibo ideale per numerose ragioni: innanzitutto, come tutti i legumi, sono ricchissime di proteine vegetali e costituiscono, quindi, un’alternativa agli alimenti proteici di origine animale, spesso ricchi di grassi saturi e colesterolo. Inoltre, le lenticchie, proprio grazie alla loro composizione bilanciata di carboidrati, fibre e proteine, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia nel sangue e quindi l’insulina, che serve appunto a metabolizzare gli zuccheri: quest’ormone, se presente in eccessive quantità, causa accumulo di adipe e predispone a stati infiammatori e diabete.
Molto diffuse in Medio Oriente, le “ lenticchie rosse”, note anche come “lenticchieegiziane”, trovano un ampio impiego anche nei piatti della cucina italiana. Di piccole dimensioni, si trovano in commercio prevalentemente secche. Costituiscono un’ottima alternativa alla carne, perché ricche di proteine vegetali (20-22%) interamente assimilabili dall’organismo e sono facilmente digeribili. In più, hanno circa il 45-50% di carboidrati complessi, buone quantità di fibre (circa 12-14 g per 100 g di prodotto secco) che regolano l’intestino, e contengono micronutrienti (ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B) che sono un ottimo “carburante” metabolico. Le calorie sono circa 300 g per 100 g di prodotto.
Le lenticchie rosse presentano anche molti vantaggi “culinari”: si cuociono in fretta, di norma non richiedono ammollo e sono molto versatili, prestandosi a essere usate (con verdure o cereali) per numerosi piatti graditi ai anche ai più piccoli, come creme, vellutate e crocchette. Si trovano in commercio quasi sempre “decorticate”, ovvero prive della cuticola esterna, la parte più ricca di cellulosa. In questo modo sono più digeribili e non causano fermentazioni intestinali.
Tra le molte virtù delle lenticchie rosse c'è il fatto che contengono pochissimi grassi (tra l’altro insaturi, cioè quelli buoni ricchi di Omega 3) e che sono totalmente prive di colesterolo. Sono perciò più che adatte per una dieta bilanciata per tutti, ma in particolar modo per i bambini a rischio sovrappeso.
Ingredienti:
400 g di lenticchie rosse
1 cucchiaio di curcuma
4 cucchiai di burro non salato
sale marino
1 grossa cipolla / ~ 2 tazze, a dadini
2 cucchiaini di cumino macinato
1, 1/2 cucchiaini di semi di senape gialla
1 tazza di coriandolo tritato
Succo di tre limoni,
1 mazzetto di foglie di spinaci, tagliati
del riso cotto (caldo) riso integrale, per servire
yogurt greco, per servire
Mettete le lenticchie in una pentola con 7 tazze / 1,6 l di acqua, la curcuma, 1 cucchiaio di burro e 2 cucchiaini di sale. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma e lasciate sobbollire, coperto, fino a quando le lenticchie sono morbide - una ventina di minuti. Farne una purea con un frullatore a immersione. Aggiungere acqua fino a quando la zuppa è della consistenza che piace, poi assaggiare e aggiungere sale se necessario.
Mentre le lenticchie cuociono, preparare la cipolla.
In una padella cuocere a fuoco basso la cipolla in 2 cucchiai di burro rimanente insieme con il cumino e semi di senape, mescolando ogni tanto. Quando le cipolle si saranno ammorbidite, circa 10 o 15 minuti, aggiungere il coriandolo e cuocere per alcuni secondi prima di togliere dal fuoco.
Aggiungere il composto di cipolla alla zuppa , poi aggiungere il succo dei limoni, un limone alla volta per aggiustare secondo il proprio gusto. Inoltre, aggiungere più sale se necessario.
Poco prima di servire, aggiungere l'ultimo burro nella padella, quando è caldo aggiungere gli spinaci e un buon pizzico di sale. Mescolare bene, e cuocere giusto il tempo per gli spinaci si appasiscano.
Servire mettendo una pallina di riso in ogni piatto, poi la zuppa, spinaci e un ciuffo di yogurt.
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